Förkylningarnas högsäsong är här. Det är ingen tillfällighet att februari kallas för vabruari. Men glöm tillskott och huskurer. Det är sömnen som är ditt vassaste vapen i kampen mot bacillusker och virushärdar. Sömnforskaren Claire Anne Eriksen förklarar varför god sömn är din bästa försäkring mot sjukdom och ger konkreta tips för att förbättra din sömnkvalitet.
Virus botas bäst med vila
– Sover du mindre än fem timmar natten efter att du utsatts för smitta tredubblas risken att du blir sjuk, säger sömnforskaren Claire Anne Eriksen.
Bespara dina närmaste doften av din andedräkt efter råa vitlöksklyftor och ingefära i ljummen mjölk i försök att inte bli smittad. Gå och lägg dig istället! Forskning visar att det är antalet timmar du sover och sömnkvaliteten som avgör om du blir sjuk eller inte.
Claire Anne Eriksen är sömnforskare, fil. dr, Karolinska Institutet och driver även företaget Sovdigfrisk.nu. Sedan flera år tillbaka är hon även en av Mios viktiga sömnambassadörer.
– Sover du sju timmar eller mer efter att du utsatts för smittorisk, riskerar du att bli sjuk cirka 15 procent. Sover du mindre än fem timmar, tredubblas risken för att bli förkyld. Och sjukdomstiden kan dessutom bli upp till tre gånger längre, säger hon.
Där magin händer
Claire Anne Eriksen har forskat om sömn i 25 år. Hon berättar att sömnen består av olika stadier som förenklat kan delas in i lättsömn, djupsömn och REM-sömn.
Alla stadier behövs. Men vikten av djupsömn är väger tungt.
– Det är i djupsömnen magin händer. Den krävs för läkning och återhämtning. Det är under djupsömn kroppen mobiliserar sitt försvar. Celler byggs upp, skador repareras och immunförsvaret aktiveras, säger hon och tillägger:
– Ska man vara krass: Har du inte fått djupsömn har du kanske tekniskt sett sovit, men djupsömn är avgörande för fullständig återställande effekt. Brist på djupsömn kan leda till sämre hälsa.
Våra tre sömnstadier
Lättsömn
Som namnet indikerar är man här lättväckt. Detta stadie bör utgöra ungefär hälften av sömnen. Puls och andning går ner, musklerna slappnar av och hjärnan förbereder sig för djupare sömn. Lättsömnen är viktig för att bearbeta intryck och lagra minnen.
Djupsömn
Den viktigaste och mest återhämtande fasen som bör utgöra cirka 15–25% av sömnen. Här är kroppen i sitt lugnaste tillstånd och det är svårast att väcka oss. Under djupsömn sker reparation av celler, utsöndring av tillväxthormon och stärkning av immunförsvaret bland annat. Det är det här stadiet som gör oss utvilade.
REM-sömn
Här drömmer vi som mest intensivt, därför kan stadiet också kallas för drömsömn. REM-sömnen utgör ungefär en femtedel av sömntiden och är nödvändigt för känslomässig bearbetning, kreativitet och problemlösning. Här är kroppen paralyserad, alltså helt orörlig. Vissa har varit med om att man vaknat innan paralysen släppt, så kallad sömnparalys. Det är obehagligt, men ofarligt.
Förr kallades djupsömn ”lilla döden”. Och den som försökt väcka någon i djupsömn vet hur svårt det kan vara.
– Faktum är att det krävs över 60 decibel för att en väcka en människa under djupsömn.
Melatonin – vår naturliga narkos
När det är mörkt ökar kroppens produktion av melatonin, ofta kallat vårt sömnhormon. Det är därför många känner sig extra trötta under hösten och vintern.
Melatonin krävs alltså för att vi ska kunna somna. Men det är ändå inte alltid så att John Blund behagar komma farandes så snart vi krupit ner i sängen. Då finns det hjälp att ta till. Att man ska ha det svalt i sovrummet är till exempel ett tips som nämns ofta. Men hur svalt?
– 13 till 18 grader är optimalt. Det går alldeles utmärkt att ha det också. Kroppstemperaturen måste nämligen sänkas för att melatoninet ska utsöndras. Det är också därför vi ofta sover så dåligt när är alldeles för varmt, säger Claire Anne.
Men om man har så svalt i sovrummet ligger man väl och fryser?
– Man ska ha svalt i sovrummet men hemligheten med bra sömn är att inte frysa. Det är viktigt med rejäla täcken att boa in sig i så att man inte fryser. Men det ska vara svalt i rummet.
Tupplur = två timmars sömn
Du vet den där eftermiddagsdippen efter lunch när ögonlocken kan kännas tunga? Matkoma, tänker du. Men det har faktiskt inget med kost att göra.
– Alla människor har en naturlig dipp någon gång mellan klockan 13 och 16. Melatonin utsöndras, och vi är helt enkelt konstruerade för att sova då. Då kan en tupplur på upp till 20 minuter vara guld värd.
Faktum är, att om du fått en bra djupsömn men inte sovit i övrigt, kan en kort vila ersätta upp till två timmars förlorad nattsömn.
– Arbetsgivare skulle få ut maximalt av sina anställda om de erbjöd möjlighet för medarbetarna att ta en tupplur på 20 minuter någon gång under eftermiddagen, säger Claire Anne Eriksen.
Tre saker du inte visste om sömn
Stress, vikt och sömnens kemi
Det är inte bara orken som påverkas av dålig sömn. Även hormonerna påverkas. Leptin, som signalerar mättnad, sjunker. Samtidigt ökar ghrelin, som styr hunger. Resultatet?
– Vi äter i snitt 385 kalorier mer per dag vid sömnbrist. Och ofta i form av snabb energi som socker och fett.
Kvinnor, hormoner och sömn
Kvinnor sover i snitt cirka 15–30 minuter mer än män. Man bör öka ytterligare vid mens, graviditet och under klimakteriet.
– Dessutom lider många kvinnor av vallningar och förhöjd kroppstemperatur under klimakteriet, vilket gör det extra viktigt att hålla det svalt i sovrummet.
Barn och tonåringar – extra sömnbehov
Ungdomar har en biologiskt förskjuten dygnsrytm och behöver sova minst 8 till 10 timmar per dygn. Sena skolstarter har i studier visat bättre skolresultat, mindre ångest och bättre psykiskt mående.
– Som förälder gäller det att förstå att tonåringens trötthet på morgonen är biologisk, inte lathet.
Helt okej att dela upp nattens sömn
En vuxen person brukar behöva mellan 6,5 och 8,5 timmar sömn per dygn, men det finns individuella skillnader beroende på genetik, ålder och livsstil. Och avslutningsvis slår sömnforskaren hål på en vanlig sömnmyt:
– Det är inte nödvändigt att sova alla sina sömntimmar i ett svep. Om du får 4,5–5 timmar sammanhållen nattsömn kan du dela upp de resterande timmarna precis hur du vill under dygnet. Att dela upp sömnen så kan vara bra för den som har svårt att sova gott hela natten, eller jobbar i skift, säger Claire Anne Eriksen.
Låt dig inspireras, informeras och guidas här på mio.se! Det händer ibland att produkter som finns med i bilderna har utgått och därmed inte kan köpas. Förhoppningsvis kan du i så fall hitta en liknande produkt i vårt sortiment och ta med dig tipsen och idéerna till ditt hem.