Så sover du bättre i vintermörkret
När dagarna är kortare och mörkare blir många av oss trötta. Varför är det så och vad kan vi göra för att må så bra och sova så gott som möjligt under vintern?
Vi frågade vår sömnexpert Claire Anne Eriksen, Fil. Dr i sömnmedicin och sömnforskare från Karolinska Institutet, och fick många bra tips.
Varför känner vi oss så trötta när vintern är som mörkast?
– När det är lite dagsljus rubbas vår dygnsrytm. Kroppen styrs mycket av ljus och när hjärnan inte får lika många ljussignaler som vanligt blir vi tröttare. Mörkret gör också att kroppen producerar mer melatonin, ett hormon som gör oss sömniga. Under vintern kan melatoninet finnas kvar längre i kroppen, vilket kan göra det svårare både att somna på kvällen och vakna på morgonen. Solljuset påverkar även serotoninet, en signalsubstans i nervsystemet som påverkar energi och humör. När vi får mindre ljus sjunker det vilket kan göra oss sega, trötta och ibland nedstämda.
Vad händer i kroppen när det blir mörkt så tidigt på dagen?
– Kroppens inre klocka, vår dygnsrytm, styrs framför allt av naturligt ljus. När det under vintern blir mörkt tidigare uppfattar kroppen att natten kommer tidigare. Det gör att sömnighet och vakenhet kan förskjutas.
Mindre dagsljus och mer mörker kan leda till att vi känner oss trötta och nedstämda. Ibland kan det till och med leda till depressiva besvär. Det kan vara svårt för både vuxna och barn att komma upp på morgonen även sömnproblem förekommer. Jobbigt när skola eller arbete kräver tidiga morgnar trots att kroppen längtar efter mer sömn.
Tips när energin tryter och man känner sig trött?
– Försök att komma ut under dagen. Även en kort promenad i dagsljus gör skillnad. En ljusterapilampa kan hjälpa om du märker att mörkret påverkar dig mycket. Regelbunden fysisk aktivitet, även lätt träning eller promenader, ökar energinivån och förbättrar sömnen. Koffein kan hjälpa men har lång halveringstid (tar lång tid att bryta ner och är aktivt i kroppen) som kan göra det svårt att somna – eller gör att man vaknar för tidigt och det är svårt att somna om.
Behöver vi sova mer på vintern eller känns det bara så?
– Forskning visar en liten ökning av sömnlängd under vintern, men det beror inte nödvändigtvis på att vi behöver mer sömn. Vi kan känna ett större behov av att sova, särskilt om vi exponeras för lite dagsljus. Så det tyder på en naturlig tendens att sova mer under vintern, men ökningen är blygsam och individuella behov kan variera.
Hur kan vi bli bättre på att hantera den mörka årstiden?
– Evidensbaserad forskning från såväl arktiska som urbana miljöer visar att de som har en positiv inställning till vintermörkret ofta upplever ett större välbefinnande. De är mer nöjda med livet och känner fler positiva känslor, även på platser med mycket mörker. Att se vintern som en möjlighet istället för en belastning kan alltså skydda mot nedstämdhet.
Försök att vara ute under de ljusa timmarna och fånga dagsljuset. Minska på starkt ljus från tv, dator och mobil på kvällen. Det gör det lättare att hålla en naturlig dygnsrytm, vilket leder till att du sover bra och mår bättre. Sök gärna återhämtning i gröna miljöer, parker och andra grönområden. Att se himlen och vara i växtlighet ger ro och energi även på vintern.
Varför har en del inte ont av mörkret medan andra behöver terapi för att orka?
– Alla reagerar olika på mörka vintermånader. Det beror på en blandning av biologi, gener, miljö och livsstil. Vissa klarar sig bra, medan andra kan behöva förändra vanor eller få terapeutiskt stöd/medicin för att må bättre. Många märker förändringar i humör, sömn eller hälsa under vintern, men hur mycket man påverkas varierar från person till person.
Ju längre norrut man bor, desto mindre solljus finns på vintern. Det kan öka risken för att må sämre, men inte alla påverkas på samma sätt. Att ha fasta rutiner, röra på sig och träffa andra människor kan hjälpa. Att vara stilla och isolerad gör ofta att det känns svårare. Den som tidigare haft problem med nedstämdhet eller ångest riskerar i högre grad att få besvär. Kvinnor och yngre personer är mer påverkade av vintermörkret, särskilt när det gäller sömnen.
Hjälper det med tillskott av till exempel vitaminer och mineraler och i så fall vad?
– Tillskott av D-vitamin är bra, både för att upprätthålla hälsosamma nivåer av D-vitamin och stärka skelettet. Men det finns även ett visst stöd för positiva effekter på humör och immunförsvar. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt tillskott (10–20 µg) för de flesta under vinterhalvåret, särskilt för personer som inte äter mycket fet fisk eller berikade produkter.
Fem bra tips för att hantera vintermörkret!
1. Få så mycket ljus som möjligt
Dagsljus och starkt artificiellt ljus kan göra underverk för humör, energi och sömn. Ta en kort promenad utomhus eller sätt dig nära ett fönster – även små doser med ljus hjälper. Ljusexponering kan till och med minska stress och göra vintern lättare att hantera.
2. Ha en positiv inställning till vintern
Se vintern som en chans snarare än ett hinder. Att omfamna mörkret och kylan med en nyfiken och positiv attityd kan öka både välmående och livstillfredsställelse.
3. Ta vara på naturen
Lägg märke till snön, träden eller fåglarna omkring dig. Små stunder av naturkontakt kan ge glädje, hopp och en känsla av samhörighet. En kort promenad eller en stunds betraktande av naturen räcker långt.
4. Var social och rör på dig
Att träffa andra människor och hålla igång, även inomhus, motverkar känslan av att vilja dra sig undan under mörka månader. Hitta sätt att röra dig på och använd gärna offentliga platser som är anpassade för vintern.
5. Lys upp miljön!
Bra belysning, både inne och ute, kan göra stor skillnad. Ljusa och välplanerade miljöer på jobbet/i skolan skapar trygghet, gör det trevligare att umgås samt bidrar till bättre humör och hälsa.